تمرینات ورزشی برای کارمندان

خرید ادکلن

زیاد نشستن می تواند باعث مشکلات سلامتی مثل افزایش وزن، بیماری های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و سایر شرایط مزمن شود. یک مطالعه حتی نشان داد افرادی که تمام روز می نشینند، خطر مرگ و میر در آن ها 40 درصد افزایش می یابد. کارمندان به دلیل ساعت کاری زیاد و نشستن طولانی مدت روی صندلی باید حتما ورزش هایی انجام دهند که از خطرات ناشی از کم تحرکی در امان باشند. ما ددر این مقاله قصد داریم با معرفی آموزش هایی در رابطه با این موضوع به شما کمک کنیم .

ورزش کردن در محیط کار

از همه فرصت ها برای راه رفتن استفاده کنید

به جای استفاده از آسانسور پله ها رو پشت سر هم و با سرعت تا ته طی کنید.بعد از چند روز پله ها را دو-تا-یکی بالا برویدو زمانی که با همکارتان کار داشتید به حای استفاده از تلفن یا ایمیل به اتاق او بروید. برای رسیدن به محل کار پیاده روی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید . اگر با مترو یا اتوبوس به محل کار خود می روید، چند خیابان مانده به محل کار پیاده شوید و به پیاده روی بپردازید. اگر با ماشین خود به محل کار می روید، ماشین خود را در دورترین نقطه پارکینگ ، پارک کنید تا مجبور به پیاده روی بقیه راه شوید.

حرکات کششی انجام دهید

حرکات کششی علاوه بر ایستادن انجام دهیدبه طوریکه از لگن خم شوید و سر را به سمت پایین بکشید تا همسترینگ کشیده شود و سبب افزایش جریان خون گردد یا بایستید دست را پشت کمر بگذارید ، کمر را به عقب خم کنید قفسه سینه را باز کنید یا کف دست ها را بر روی یکدیگر بگذارید و آرنج ها را 90 درجه نگه دارید. عضلات سینه را وقتی دست ها را به هم فشار می دهید ،منقبض کنید. این حرکت بر روی شانه، سینه و عضلات سه سر تاثیرگذار است.

دست ها را روی دسته صندلی بگذارید و بدن و پاها را از زمین و صندلی جدا کنیدتا عضلات بالا تنه شما قدرتمند شود و جریان خون را افزایش دهد.

یکی از دست ها را پشت آرنج بگذارید و آرنج را بلند کرده و به سمت سینه خود بکشید، در این حالت بدن باید نچرخد. 15 تا 30 ثانیه بدنتان را کشش دهید طوری که پشت شانه خود کشش را احساس کنید . آرام بگیرید و آهسته به حالت اول برگردید و سپس این حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

رفع خستگی کردن

در این تمرین باید صاف بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. انگشتان دست را به یکدیگر قلاب کنید، کف دست را زیر چانه قرار دهید و به سمت بالا فشار دهید. هر دو آرنج خود را افقی نگه دارید و پاهایتان را به کف زمین فشار دهید. اکنون با چانه خود، به طرف پایین فشار وارد کنید. اما همزمان با کف دست ها، چانه را به سمت بالا فشار دهید. حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس چانه را رها کنید. این تمرین را که باعث رفع خستگی و تقویت عضلات بازو می شود پنج بار انجام دهید

فشار دادن سر

انگشتان را به هم قفل کنید و صاف بنشینید و انگشتان را به پشت سر خود قرار دهید. با دست ها از پشت گردن به سمت جلو فشار دهید. گردن خود را محکم نگه دارید تا به جلو خم نشود. در حدود 5 ثانیه به مین حالت بمانید. بعد از بازگشت به وضع عادی پنج ثانیه استراحت کنید. این جرکت را چهار بار تکرار کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات گردن می شود و باعث رفع خستگی می شود. برای تنوع، می توانید انگشتان را به هم قلاب کرده و پشت سر خود قرار دهید. با فشار دستان سر را به جلو فشار دهید .

تقویت گردن

صاف بنشینید دست چپ را از قسمت بازو و ساعد از بالای سر خود، به سمت گوش راست بیاورید و دست چپ را بر روی گوش راست قرار دهید. (انگشتان به سمت پایین قرار داشته باشند) اکنون با همان دست چپ، به مدت پنج ثانیه به سر فشار وارد کرده و سپس استراحت کنید. در طول انجام این تمرین باید وضعیت تنفس شما عادی باشد. پس از چند ثانیه مکث، این تمرین را با دست راست روی گوش سمت چپ انجام دهید. این حرکت را دوبار با هر کدام از دست ها انجام دهید. این حرکت ماهیچه های دو طرف گردن را تقویت می کند .

به طرف پایین خم شوید

در ابتدا روی صندلی خود تکیه دهید و کمی از میر فاصله بگیرید و تنفسی عمیق داشته باشید و بکوشید تا موقع بازدم، بازوها و بالاتنه را به آرامی و بدون انقباض به سمت جلو پایین ببرید. این تمرین می تواند باعث تحدرد قوای شما شود و باید 4 بار تکرار کنید.

رفع خستگی کردن

در این تمرین باید صاف بنشینید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. انگشتان دست را به یکدیگر قلاب کنید، کف دست را زیر چانه قرار دهید و به سمت بالا فشار دهید. هر دو آرنج خود را افقی نگه دارید و پاهایتان را به کف زمین فشار دهید. اکنون با چانه خود، به طرف پایین فشار وارد کنید. اما همزمان با کف دست ها، چانه را به سمت بالا فشار دهید. حدود 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس چانه را رها کنید. این تمرین را که باعث رفع خستگی و تقویت عضلات بازو می شود پنج بار انجام دهید .

دیپ ماهیچه سه سر

برای انجام این حرکت شما به یک صندلی ثابت نیاز خواهید داشت (نه چرخ دار)!. با هر دو دست پایین صندلی را بگیرید و رو به جلو خم شوید و کف دست تان را روی صندلی قرار دهید، آرنج تان را صاف کنید و چند سانت پایین بروید و کمر خود را تا جای ممکن نزدیک به صندلی نگه دارید و سپس بازوهای خود را صاف کنید تا دوباره از اول حرکت را شروع کنید. این تمرین را 20 را تکرار کنید.

در آغوش کشیدن

صاف بنشینید و دست ها را از انقباض خارج و رها کنید. اکنون دست ها را از قسمت بازو از روی هم دیگر رد کنید و استخوان های کتف را بگیرید و سعی کنید با دست ها و یا انگشتان، کتف خود را لمس کنید این تمرین را 5 ثانیه ادامه دهید، بعد رها کنید. این حرکت را پنج تا ده بار تکرار کنید . این حرکت برای تقویت عضلات شانه موثر است، آن ها را نرم می کند و باعث می شود که عمل خون رسانی به قسمت بالاتنه بهتر صورت گیرد تنفس تنظیم شود .در طول تمرینات، تنفس باید به طرز صحیح انجام شود، سعی کنید هنگام انجام تمرین های سه و چهار به این طریق تنفس کنید :هنگام انجام تمرین عمل بازدم و هنگام استراحت، عمل دم را انجام دهید .

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

5 − چهار =