بهترین راه های افزایش هورمون تستوسترون به طور طبیعی در بدن مردان

قدرت تستوسترون یک قدرت افسانه ای است. تستوسترون عضله سازی را سرعت می دهد و باعث چربی سوزی می شود، همچنین باعث خواب بهتر و انرژی بیشتر و بهبود سلامت کلی بدن نیز می شود.

متأسفانه اغلب مردان بعد از سن 30 سالگی دچار روند نزولی در سطح تستوسترون خون می شوند که این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، کم شدن تراکم استخوان و مواد معدنی، اختلال در عملکرد جنسی و کاهش توان عضلانی را در پی دارد.

فکر نکنید که این مشکل تنها مختص آقایان است، خانم ها نیز در اثر کاهش سطح این هورمون آنابولیک در بدنشان دچار مشکل می شوند. مانند مردان؛ در زنان نیز ترشح هورمون تستوسترون در سن 20 سالگی به حداکثر می رسد (این میزان یک دهم سطح تستسرون در آقایان است). کاهش تستوسترون سبب از بین رفتن تعادل بین تستوسترون و استروژن می گردد که نتیجه آن افزایش چربی بدن، کندی متابولیسم، کاهش استقامت و پوکی استخوان است.

با روش های طبیعی افزایش تستوسترون آشنا شوید :

با مصرف مارچوبه هورمون جنسی تستوسترون را افزایش دهید

مطالعات مختلف نشان داده است که مواد آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی موجود در مارچوبه، بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را متوقف می‌کند. مارچوبه حاوی مواد مغذی نظیر ویتامین E، پتاسیم و اسید فولیک است. این مواد مغذی در فرآیند تولید هورمون جنسی تستوسترون موثر هستند.

استرس تان را کنترل کنید

اگر تحت استرس مداوم باشید، بدن تان مقدار زیادی هورمون استرس یعنی کورتیزول ترشح می‌کند و قدرت آن برای تولید تستوسترون کمتر می‌شود. در نتیجه، کنترل کردن استرس تان برای بالا نگه داشتن سطح تستوسترون در بدن اهمیت زیادی دارد.

توصیه‌ای که می‌توانیم برای مردان پر استرس داشته باشیم این است :

ساعت‌های کاریتان را کمتر کنید. سعی کنید بیشتر از 10 ساعت در روز کار نکنید.

روزی 2 ساعت را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که از آن لذت می‌برید و مربوط به کار یا ورزش نیستند، مثل کتاب خواندن یا گوش دادن به موسیقی.

اسفناج موثر در افزایش هورمون تستوسترون

یکی دیگر از سبزیجاتی که در ترشح هورمون جنسی تستوسترون موثر است، اسفناج است. اسفناج حاوی منیزیم است که در تولید هورمون تستوسترون مورد نیاز است. از اضافه کردن اسفناج به سالادهای خود غافل نشوید.

خواب کافی

نداشتن خواب با کیفیت در طول شبانه روز می تواند به طرز چشمگیری سطح تستوسترون خون را پایین بیاورد که نتیجه آن کاهش رشد عضلات بدن است. نتایج تحقیقات نشان داده که میزان ساعات خواب فرد با سطح تستوسترون در خون رابطه تنگاتنگی دارد.

محققان دانشگاه شیکاگو الگو های خواب مردان سالم را مورد مطالعه قرار داده و دریافتند که طول مدت زمان خواب عمیق با میزان سطح تستوسترون سرمی رابطه ای مستقیم دارد. دانشمندان خواب بین 7 تا 9 ساعت برای افزایش تستوسترون را مناسب می دانند.

انجام تمرینات با حجم بیشتر

تحقیقات نشان داده تمرینات مقاومتی (با وزنه) اگر با حجم بالاتر (منظور از حجم بالای تمرین تکرارهای منظم با وزنه های متوسط تا سنگین و 70 تا 85% حداکثر تکرار بیشینه) انجام پذیرد موجب افزایش پاسخ بدن برای ترشح بیشتر تستوسترون می شود.

برخی از ورزشکاران برای بالا بردن سطح تستوسترون ست آخر هر حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهند. برخی دیگر نیز از تکنیک (Drop Set) ست های معکوس بدین منظور کمک می گیرند.

تمرینات طولانی را فراموش کنید

جنبه دیگری از تمرین که در تولید تستوسترون در بدن نقش دارد، طول تمرین (مدت زمان تمرین) است. تمرینات طولانی با استراحت های زیاد که بیش از یک ساعت طول می کشد، سبب افزایش هورمون کورتیزول شده و در نتیجه تستوسترون به شدت کاهش می یابد.

تحقیقات بیانگر بالا رفتن سطح تستوسترون با کم کردن مدت زمان استراحت بین ست ها (1 تا 3 دقیقه ) در تمرینات با وزنه است. بنابراین اگر می خواهید در تمرین خود تستوسترون بیشتر ترشح کنید، استراحت ها را کوتاه کنید و نهایتا 60 دقیقه در باشگاه باشید.

کرفس

کرفس حاوی ویتامین K است، ویتامینی که برای تولید هورمون جنسی تستوسترون لازم است. بنابراین دریافت این نوع سبزی در ترشح هورمون تستوسترون موثر است. علاوه بر این کرفس حاوی ماده ای به نام آندروستنون و آندروستنول است موادی که تولید تستوسترون را در بدن افزایش می دهند.

حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز تند پیاده روی کنید

چند جلسه در هفته به باشگاه بروید یا توسط کش‌های مقاومتی تمریناتی برای تقویت عضلات تان انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم با یک مربی تمرین کنید تا به بدنتان آسیب نزنید.

البته همیشه یادتان باشد که در هیچ چیزی زیاده روی نکنید. میزان سنگینی ورزش‌های سخت، یعنی در حد ورزشکاران المپیکی تمرین کردن، می‌تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد!

زینک

ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. مطالعه ای در دانشگاه وین ایندیانا مشخص کرد که استفاده از مکمل زینک به مدت 6 ماه در مردان مسنی که دچار کمبود خفیف این ماده معدنی بوده اند، سبب افزایش 93% تستوسترون آن ها شده است!

ویتامین D

مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. در مطالعه ای در ژورنال بالینی غدد درون ریز، آزمایشات بر روی مردان بالغ نشان دهنده افزایش سطح تستوسترون آزاد خون در اثر استفاده از مکمل ویتامین D است.

پروتئین و کربوهیدرات بخورید

آنچه که شما می خورید، تاثیر عمده ای بر سطوح تستوسترون و همچنین سایر هورمون ها می گذارد. بنابراین شما باید به مصرف کالری دراز مدت و استراتژی رژیم غذایی تان توجه کنید. رژیم گرفتن دائمی یا پرخوری ممکن است در سطوح تستوسترون شما اختلال ایجاد کند.

خوردن پروتئین کافی می تواند به حفظ سطوح مناسب تستوسترون و کاهش چربی که آن هم با تستوسترون شما در ارتباط است، کمک کند.

مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهند که کربوهیدرات ها می توانند به بهینه سازی سطوح تستوسترون در طول تمرین مقاومتی کمک کنند.

 

از مصرف کلسترول اجتناب نکنید!

تستوسترون از مشتقات کلسترول است، پس اگر از رژیم غذایی کم کلسترول یا بی کلسترول پی روی می کنید، شاهد تغییری در سطح تستوسترون نخواهید بود. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید، این تغییر کوچک اما مهم را در برنامه غذایی خود انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که بخش اعظم تستوسترون بدن با پروتئین ها باند (متصل) می شود و آن مقدار از تستوسترون که باقی می ماند، تستوسترون آزاد نام دارد، که دارای دسترسی زیستی است و برای جذب توسط بافت های بدن در نظر گرفته می شود. برای بالا بردن کلسترول باید از چربی های اشباع شده در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

الکل مصرف نکنید و گریپ‌فروت نخورید

حتی اگر روزی فقط 2 پیک بنوشید، الکل، تفکیک استروژن را برای کبد شما دشوار می‌کند، که باعث خواهد شد استروژن بیشتر و البته تستوسترون کمتر داشته باشید. در این صورت با از دست دادن موهای صورت و بدن و بدست آوردنسینه‌های مردانه و ناتوانی جسمی، بیشتر زنانه خواهید بود.

همچنین الکل سطح زینک در بدن را نیز کاهش می‌دهد. و در آخر، همچون الکل، گریپ فروت نیز تفکیک استروژن را برای کبد دشوار می‌سازد.

چربی بخورید

وقتی صحبت از بالا بردن سطوح تستوسترون بدن باشد چربی های غذایی نقش اساسی در بالابردن طبیعی تولید آن دارند. در تحقیقی که در مجله “فیزیولوژی کاربردی” منتشر شد محققان ثابت کرده اند که استفاده از چربی ها (اشباع و غیر اشباع) باعث بالا رفتن سطح تستوسترون می شود.

به خاطر داشته باشید منظور از استفاده از چربی ها مقدار زیاد چربی نیست، بلکه نوع چربی است که مصرف می شود. نمونه هایی از چربی های غیر اشباع: روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و نمونه هایی از چربی های اشباع: گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر است.

انجام حرکات ترکیبی و چند مفصلی

همانطور که تغذیه می تواند در افزایش سطوح تستوسترون نقش داشته باشد، نوع تمرین نیز نقش مؤثری در میزان ترشح تستوسترون در بدن ایفا می کند. تحقیقات گوناگون بارها و بارها تأثیر تمرینات وزنه با شدت بالا را اثبات کرده اند.

مثلا وزنه طوری انتخاب شود که بیش از 10 تکرار نتوان انجام داد. تمرینات درست را با وسایل مناسب در برنامه تمرینی خود بگنجانید. هرچه عضلات بیشتری را با یک حرکت درگیر کنید، تستوسترون بیشتری ترشح می شود.

به عنوان مثال مطالعه ای بر روی حرکت پرس پا و حرکت اسکوات نشان داد که حرکت اسکوات به دلیل در گیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرا نسبت به پرس پا که با دستگاه و کنترل شده انجام می شود، موجب ترشح میزان بیشتری تستوسترون در خون می شود.

حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه نمونه هایی از تمرین های ترکیبی و چند مفصلی هستند که به شما در تحریک و ترشح هورمون تستوسترون کمک قابل توجهی می کنند./ علم ورزش