دستور غذایی سالمون و کلم بروکلی پخته – غذای رژیمی

دستور غذاهای رژیمی خیلی زیاد نیستند ، به همین خاطر ما هفته ای یک دستور پخت غذای اختصاصی مخصوص ورزش کاران و کسانی که نیاز دارند غذا کم کالری میل کنند ترجمه و در بی جامه قرار خواهیم داد . این یه مشکل بزرگ هستش که خیلی از دوستان وقتی اسم غذای رژیمی میاد یاد غذاهای بی مزه میافتند که ما می خواهیم این باور رو درست کنیم . با ما همراه باشید .

دستور غذایی سالمون و کلم بروکلی پخته - غذای رژیمی

سس ماست سیردار خاورمیانه‌ای را با پاستا، میگو، مارچوبه، نخود فرنگی و فلفل دلمه‌ای قرمز مخلوط کنید تا یک غذای لذتبخش تابستانی داشته باشید. آن را با برشهای خیار و گوجه‌فرنگی که در آبلیمو و روغن زیتون غلتانده‌اید سرو کنید.

مواد لازم:

1 عدد پیاز کوچک، کاملا خرد شده

3 قاشق غذاخوری کشمش

2 قاشق غذاخوری دانه کاج

نصف فنجان آب

1 پوند فیله سالمون آلاسکایی، پوست گرفته شده و به 4 قسمت تقسیم شده

1 قاشق غذاخوری رزماری خرد شده تازه یا یک قاشق چایخوری رزماری خشک

1 قاشق چایخوری نمک

2 گل کلم بروکلی تمیز شده (1 تا 1.5 پوند)

1.5 قاشق روغن زیتون خام

دستور پخت غذا :

سالمون را با نیمی از رزماری و نصف قاشق چایخوری نمک مخلوط کرده و حداقل 20 دقیقه تا یک ساعت پیش از پخت بگذارید بماند. گل‌‌های بروکلی را با ساقه‌هایی به درازای 2 اینچ جدا کنید. با پوست‌کن لایه ضخیم بیرونی ساقه‌ها را بگیرید. گل‌ها را از طول به دو قسمت ببرید.

یک قاشق غذاخوری از روغن را در ماهیتابه‌ای پهن روی حرارت ملایم گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و بگذارید بپزد، هر 3 تا 4 دقیقه آن را هم بزنید. کشمش، دانه کاج و رزماری باقیمانده را اضافه کنید؛ هم بزنید تا همگی به روغن آغشته شوند. 3 تا 5 دقیقه بگذارید بپزند تا عطر دانه‌های کاج به مشام رسیده و شروع به قهوه‌ای شدن کنند. بروکلی را اضافه کنید، نصف قاشق چایخوری نمک باقیمانده را بریزید و هم بزنید تا نمک مخلوط شود. آب را اضافه کنید و حرارت را زیاد کنید تا آب جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید تا آرام بجوشد و بپزد، حدود 8 تا 10 دقیقه، هر از گاهی هم بزنید تا زمانی که آب تقریبا بخار شود. در این فاصله، نصف قاشق روغن باقیمانده را در یک ماهیتابه نچسب و روی حرارت متوسط بگذارید. سالمون را اضافه کنید، قسمت پوست گرفته شده رو به بالا باشد و بگذارید، برای 3 تا 5 دقیقه، تا زمانی که طلایی شود بپزد. سالمون را برگردانید، ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و بگذارید سالمون 3 تا 5 دقیقه بیشتر در ماهیتابه بماند و بپزد.

برای سرو غذا، بروکلی را در چهار بشقاب تقسیم کنید. سالمون را روی آنها بگذارید و با قاشق کشمش، دانه کاج و هر مایعی که در ماهیتابه باقی مانده است را روی سالمون بریزید.

اطلاعات عمومی

سالمون وحشی صید شده از اقیانوس آرام (ترجیحا آلاسکایی) بهترین گزینه برای محیط زیست در نظر گرفته می‌شود چون صیدش پایدارتر بوده و جمعیت بزرگتر و باثبات‌تری دارد. باید از سالمون پرورشی، از جمله آتلانتیک، پرهیز کرد، چون جمعیت سالمون‌های وحشی را در معرض خطر قرار می‌دهد.

اطلاعات تغذیه‌ای و ارزش غذایی :

  • میزان سرو کردن : حدود 2 فنجان
  • میزان مواد در هر سرو: 361 کالری؛ g 6 چربی ( g 1)؛ g 10 فیبر؛ g 53 کربوهیدرات؛ g 28 پروتئین؛ mcg 255 فولات؛ g 109 کلسترول؛ g 14 قند؛ g 0 قند افزودنی؛ IU 3526 ویتامین A؛ mg 75 ویتامین C؛ mg 292 کلسیم؛ mg 4 آهن؛ mg 949 سدیم؛ mg 827 پتاسیم
  • مواد غذایی اضافی : ویتامین C (125% میزان روزانه)، ویتامین A ( dv 71%)، فولات (dv 64%)، کلسیم (dv 29%)، آهن (dv 22%)
  • میزان کربوهیدرات : 3.5
  • مبادله‌ها : 2.5 نشاسته، 1 سبزیجات، 0.5 چربی شیر، 3 لین میت

راستی اگر این غذا را درست کردید حتما به ما اطلاع دهید و تصویر آنرا برای ما ارسال کنید . بسیار خوشحال میشیم اگر دستور پختی رو شما دارید برای ما ارسال کنید تا در بی جامه به نام خود شما منتشر کنیم .

آیا این مطلبب مفید بود؟
درحال ارسال
امتیاز دهی کاربران
0 (0 رای)
منبع eatingwell

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.